روش‌های کاهش استرس و اضطراب + (آموزش) 40 راهکار جامع

استرس (فشار روانی) یک کنش فیزیولوژیک و رفتاری به آنتریک خارجی است که ممکن است باعث افزایش فشار خون، تنگی نفس، تغییرات در ضربان قلب، عرق کردن و اضطراب شود، کاهش استرس و اضطراب امکان دارد به دلایل مختلف از جمله فشار کاری، مشکلات خانوادگی، بروز حوادث ناگوار و یا بروز بیماری‌ های جدید رخ دهد، در صورت عدم مدیریت مناسب استرس، ممکن است به بروز بعضی از بیماری‌های روان‌ شناختی و فیزیولوژیک منجر شود.

راهنمای جامع آموزش کاهش استرس و اضطراب

1. تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را کاهش دهید. با انجام تمرینات تنفسی، می‌توانید نفس عمیق بکشید و از طریق آن، بدن خود را به گونه‌ای آرامش بخش کنید.

2. ورزش: ورزش به شما کمک می‌کند که استرس خود را کاهش دهید. با انجام ورزش، مغز شما هورمون‌های خوشبختی را تولید می‌کند و احساس خوبی به شما می‌دهد.

3. گفتگو با دوستان: گفتگو با دوستان و صحبت کردن درباره مشکلات خود، می‌تواند به شما کمک کند استرس خود را کاهش دهید.

4. چای آروماتیک: نوشیدن چای آروماتیک مثل نعناع، لیمو علف، زعفران و… به شما کمک می‌کند استرس خود را کاهش دهید.

5. خواب کافی: خواب کافی به شما کمک می‌کند استرس خود را کاهش دهید. با خوابیدن به مدت حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب، بدن شما به طور کامل استراحت می‌کند و احساس آرامش بیشتری پیدا می‌کنید.

6. روش‌های آرامش بخش: روش‌های آرامش بخش مثل یوگا، تمرینات تفکر و… به شما کمک می‌کنند استرس خود را کاهش دهید. با انجام این تمرینات، مغز شما به طور طبیعی به حالت آرام و خوابیده درآمده و احساس آرامش بیشتری پیدا می‌کنید.

پیشنهاد ما به شما دانلود کتاب های برجسته و معتبریست که به صورت رایگان در رسانه فرهنگی ما قرار گرفته است

بهترین تمرینات تنفسی جهت کاهش اضطراب و استرس

6. تمرین تنفس عمیق: در این تمرین، شما باید نفس عمیقی بکشید و آن را به آهستگی و به صورت کامل بازگردانید. این تمرین به شما کمک می کند تا بیشتر از حجم ریه خود استفاده کنید و هوای تازه را به دست آورید.

7. تنفس معکوس: در این تمرین، شما باید نفس عمیقی بکشید و سپس آن را به صورت کامل بازگردانید. سپس، شروع به نفس دادن با دهان خود می کنید و هوای خارج شده را از طریق بینی خود باز جذب می کنید.

8. تنفس چهار محور: در این تمرین، شما باید نفس عمیقی بکشید و سپس آن را به صورت کامل بازگردانید. سپس، نفس دادن را با چهار محور (بالا- پایین، چپ- راست) همراه می کنید.

9. تنفس پوچ: در این تمرین، شما باید نفس عمیقی بکشید و سپس آن را به صورت کامل بازگردانید. سپس، نفس دادن را به صورت پوچ انجام دهید، یعنی هوای خارج شده را به صورت آهسته و با تمرکز از خودتان دور کنید.

10. تمرین تنفس مدیتیشن: در این تمرین، شما باید نفس عمیقی بکشید و سپس آن را به صورت کامل بازگردانید. سپس، تلاش کنید تا به هوای خود توجه کنید و با ذهن خود همراه باشید. این تمرین به شما کمک می کند تا ذهن خود را آرام کنید و استرس را کاهش دهید.

ورزش های پیشنهادی برای کاهش استرس و اضطراب عبارتند از:

11. دویدن: دویدن یکی از بهترین راه های کاهش استرس است. آن را می توان در فضای باز یا در تردمیل انجام داد.

12. یوگا: یوگا باعث آرامش و تمرکز ذهن می شود و به شما کمک می کند تا با استرس بروز روبرو شده، مقابله کنید.

13. پیاده روی: پیاده روی نقش مثبت در بهبود سلامت جسمانی و روحانی دارد و به شما کمک می کند تا استرس خود را کاهش دهید.

14. شنای: شنای چالش های جدید و هيجان انگيزي برای بدن فراهم مي كند و باعث آرامش و خلق حال خوب در شخص مي‌شود.

15. بولینگ: بولینگ چالش های جذاب و جالبي برای فعاليت بدني فراهم كرده، باعث آرامش و خلق حال خوب در شخص مي‌شود.

16. تنیس: بازی تنیس چالش های جدید و هيجان انگيزي برای بدن فراهم مي كند و باعث آرامش و خلق حال خوب در شخص مي‌شود.

17. بدمینتون: بازی بدمینتون چالش های جذاب و جالبی را برای فعالیت بدنی فراهم می کند و باعث آرامش و خلق حال خوب در شخص می‌شود.

18. گفتگو با دوستان معتبر: به دوستانی که می‌توانید به آنها اعتماد کنید و از نظر شخصیتی با آنها همخوانی دارید، راهنمایی خود را بدهید.

19. گفتگو درباره مسائل: درباره مسائل و نگرانی‌های خود با دوستان صحبت کنید تا بتوانید از نظر آن‌ها پاسخ‌های مناسبی بگیرید.

20. گفتگو درباره راه حل‌های مشکلات: به جای فقط صحبت کردن درباره مشکلات، سعی کنید به دنبال راه حل‌های مناسب برای آن‌ها باشید.

21. گفتگو در چارچوب خودآگاهی: سعی کنید در چارچوب خودآگاهی صحبت کنید و از تجربیات خود استفاده کنید تا به دوستان خود کمک کنید.

22. گفتگو با تمرکز بر رابطۀ شما: سعی کنید در هر گفتگویی با دوستان خود، رابطۀ شما را تقویت کنید و به دنبال راه‌های جدید برای ارتباط با آن‌ها باشید.

چای آروماتیک معجزه رفع استرس و اضطراب

چای آروماتیک یک نوع چای خاص است که با استفاده از گیاهان دارویی و اسانس های طبیعی تهیه می شود. این چای به دلیل داشتن خواص آرامبخش و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن، مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است.

گل محمدی، نعناع، زعفران، زنجبیل، دارچین، هل و … از جمله گیاهان داروئی مورد استفاده در تهيه چای آروماتيک هستند. هر کدام از این گياهان دارای خواص درماني خاص خود هستند که با ترکيب آن‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‍‍‍‍‍‍‍‍‌‌‍‍‍‍‍‍ ‌با سایر عصارات به عنوان يک درمان کامل برای بسياري از بيماري ها شناخته شده است.

برخلاف چای ساده، چای آروماتیک دارای طعم و بوی مطلوب و خاصی است که می تواند برای رفع خستگی، اضطراب، استرس و افزایش انرژی بدن مفید باشد. همچنین، چای آروماتیک به عنوان یک نوشیدنی سالم و بدون کافئین، مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است.

خواب کافی جهت رفع استرس و اضطراب

خواب کافی می تواند به عنوان یک راه حل طبیعی برای کاهش استرس و اضطراب عمل کند. در طول خواب، بدن ما به طور طبیعی هورمون های استرس را کاهش می دهد و هورمون های خوشبختی را افزایش می دهد. این باعث می شود که بدن و ذهن ما بهترین حالت خود را بگیرند و احساس آرامش و تعادل کامل کنند.

خواب کافی همچنین باعث بهبود سلامت عمومی بدن شده و سبب افزایش سطح انرژی، تمرکز، حافظه و تصمیم گیری در فرد می شود. با داشتن چرخه خواب منظم، فرد قادر است بهترین نسخه خود را در روزانه نشان دهد.

برای داشتن خواب کافی، لازم است به چارچوب زمان بیدار شدن و خفگی پایبند باشید. همچنین، قبل از خواب، از مصرف مواد محرک مانند قهوه و نیکوتین خودداری کنید و به جای آن، از یک روتین آرامش بخش قبل از خواب استفاده کنید. به عنوان مثال، شامل یک دمنوش آرامش بخش، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش.

به طور کلی، داشتن خواب کافی و منظم باعث بهبود سطح استرس و اضطراب در فرد می شود و به عملکرد بهتر در روزانه کمک می کند.

23. تمرینات تنفسی عمیق: با تمرین تنفس عمیق و آرام، می‌توانید به شدت اضطراب خود را کاهش دهید.

24. ورزش: ورزش بدنی مانند پیاده روی، دویدن یا چرخه زدن می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و خلق شده در بدن خود را تجربه کنید.

25. ماساژ: ماساژ بدن نقطه فشار قوی در بعضی از نقاط بدن است که می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و خلق شده در بدن خود را تجربه کنید.

26. گفتگو با دوستان: با صحبت با دوستان، می‌توانید به شما کمک کنید تا احساس پذیرفتگی و حمایت را درک کنید.

27. جلسات درمان: جلسات درمان با یک روانپزشک یا مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌های موثر برای کاهش اضطراب را یاد بگیرید.

28- تمرین تنفس عمیق: با تمرین تنفس عمیق و صحیح، می‌توانید به آرامش و خلق حالت آرام در بدن خود برسید.

29- ورزش: ورزش کردن به شما کمک می‌کند تا احساس رضایت و خوشبختی بیشتری داشته باشید.

30- مدیتیشن: با مدیتیشن، می‌توانید به آرامش و خلق حالت آرام در بدن خود برسید.

31- گفتگو با دوستان: گفتگو با دوستان و اعضای خانواده به شما کمک می‌کند تا احساس پذیرفته شدن داشته باشید.

32- استفاده از روش‌های تأمل: استفاده از روش‌های تأمل، به شما کمک می‌کند تا به ذهن خود استراحت داده و از همه چیز فارغ شوید.

33- سعی در تغییر نگرش: سعی در تغییر نگرش و به دنبال مثبت‌ترین راه‌حل‌ها برای مسائل خود باشید.

34- مطالعه کتاب‌های روانشناسی: مطالعه کتاب‌های روانشناسی به شما کمک می‌کند تا با اضطراب خود آشنا شوید و راهکارهای مناسب برای کاهش آن پیدا کنید.

35- استفاده از تکنولوژی: استفاده از برخی اپلیکیشن‌های آرامش بخش، به شما کمک می‌کند تا به آسانی و با استفاده از گوشی هوشمند خود، به حالت آرام در بدن خود برسید.

کتابهای روانشناسی کاهش استرس و اضطراب

36. “استرس کم کن” نوشته ریچارد کارلسون: این کتاب به شما کمک می‌کند تا با استفاده از تکنیک‌های مختلف، استرس خود را کاهش دهید و به زندگی آرام و خوشبختی دست یابید.

37. “روانشناسی استرس” نوشته رابرت سپولسکی: در این کتاب، نویسنده به بررسی علل و عوامل استرس پرداخته و راه‌حل‌های مختلف برای مقابله با آن را معرفی کرده است.

38. “آموزش تمرینات ذهن‌آگاهی” نوشته جان تزلاف: این کتاب به شما چگونگی استفاده از تمرینات ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس و اضطراب را آموزش می‌دهد.

39. “روانشناسی خودآگاه” نوشته کارل گستاف ژونگ: در این کتاب، نویسنده به بحث درباره خودآگاهی و تأثیر آن بر کاهش استرس پرداخته است.

40. “مدیریت استرس” نوشته دیوید فارنام: این کتاب به شما روش‌های مختلف مدیریت استرس را آموزش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا با استفاده از این روش‌ها، زندگی خود را بهبود بخشید